Aktuell erreichen mich wieder vermehrt Anfragen zum Thema „Wie kann ich das ständige Grübeln stoppen?“, „Wie bringe ich mein Gedankenkarussell zum Anhalten, damit auch ich die Zeit genießen kann?“. Darum möchte ich dir dieses Mal ein kleines aber feines Werkzeug in die Hand geben: deine Atmung und dazu passende Atemtechniken!
Atmen.. Klingt einfach und ist es auch! Leider geben wir dieser im Alltag zu wenig Aufmerksamkeit, was häufig in einer sehr flachen Atmung endet. Hast du dich schon einmal beobachtet, wie du lange und wie tief du ein- und ausatmest? Meistens stellt man fest, dass wir sehr dies flach und schnell tun.
Studien zeigen bereits: lernen wir unsere Atmung mittels einfacher Atemtechniken zu beeinflussen und eine tiefe Atmung zu automatisieren, resultiert das beispielsweise unter Anderem in einer verminderten Stressreaktion! Wenn du dich immer wieder auf Atemtechniken konzentrierst und übst, wirst du auch recht schnell feststellen, wie sich deine Atmung generell verändert und tiefer wird.
Einige „positive Nebenwirkungen“ von Atemtechniken sind
- Das Gedankenkarussell: Wenn wir zu viel Grübeln, können wir unsere Gedanken einfach in die Pause atmen.
- Stressreduktion, da du auf körperlicher Ebene mittels tiefer Atmung einen Gegenimpuls zum Stress setzt. Statt schneller und kurzer Atmung wechselst du das Atemmuster zu langen Atemzügen -> da lange und tiefe Atemzüge aber keine „passende“ Körperreaktion für Stress sind, reduziert sich dieser. Du hast diesen also wortwörtlich weggeatmet.
- nur einige körperliche Vorteile: erhöhtes Atemvolumen, beruhigend auf Herz und Nervensystem, bei Schlafproblemen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck,..
- verbesserte Konzentration
- in deiner Mitte und ganz bei dir selbst ankommen
Atemtechnik Anleitungen
Wechselatmung
Die Wechselatmung ist perfekt geeignet, wenn du mit Atemtechniken beginnen möchtest. Sie steigert deine Wachsamkeit und beruhigt die Gedanken. Weiters verbindet sie die rechte und linke Körper-, sowie Gehirnhälften wieder optimal.
Regelmäßig angewendet ist diese ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Das tolle an dieser Technik ist, dass sie dich bei Überaktivität entspannt, umgekehrt aber bei Müdigkeit dich wieder in Schwung bringt. Eine Atemtechnik, mit der man immer auf der richtigen Seite ist ✨
Die Wechselatmung wirkt reinigend auf unsere Energiebahnen im Körper und balanciert die männlichen und weiblichen Anteile in uns aus. Der Energiestrom wird ausgeglichen. Zudem hilft sie bei kalten Händen und Füßen, unterstützt langfristig eine tiefere Atmung und somit bessere Versorgung des Körpers mit Sauerstoff.
Übungsanleitung 4-4-8
Tipp: Wenn du zu Beginn den Atemrhytmus (4-4-8 Sekunden) nicht einhalten kannst ist das gar kein Problem. Bleib einfach gelassen und leg los. Mit Übung und etwas Zeit wirst du auch problemlos die vorgegebenen Atemzeiten einhalten können. Meist hindert uns auch nur der anfängliche Stresslevel daran, dass wir noch keine 8 Sekunden am Stück ausatmen können 😉
- Rechter Daumen schließt das rechte Nasenloch. Einatmen links für 4 Sekunden
- Das zweite Nasenloch wird mit dem Zeige- oder Ringfinger zusätzlich geschlossen. Luft anhalten für 4 Sekunden
- Öffne das rechte Nasenloch. Ausatmen für 8 Sekunden
- Einatmen durch das rechte Nasenloch für 4 Sekunden
- rechtes Nasenloch mit Daumen ebenfalls schließen. 4 Sekunden Luft anhalten
- linkes Nasenloch öffnen. Ausatmen für 8 Sekunden
Dauer: 4-8 Wiederholungen. Kann auf bis zu 20 Minuten gesteigert werden
Bhramari Pranayama – die Bienen-Atmung
Bhramari ist der Name einer schwarzen indischen Bienenart. Die Ausatmung bei dieser Atemtechnik ähnelt dem typischen Summen einer Biene.
Pranayama bedeutet, den Atem bewusst wahrzunehmen und zu steuern. Das ist auch das Ziel dieser Atemtechnik.
Tipps für die Durchführung
- Immer durch die Nase einatmen!
- Atemübung nie mit vollem Magen ausüben!
Anleitung Bienen-Atmung
- Begib dich in eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung
- Lege die Lippen ganz locker aufeinander, zwischen den Zähnen sollte ein kleiner Spalt bleiben
- Verschließe mit den Daumen die Ohren, drücke dabei auf die Knorpel, lege die Zeigefinger sanft über die Augen, die Mittelfingerkuppen seitlich an die Nase, die Ringfinger auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe. Diese Handhaltung (= Mudra) wird »Das Verschließen der 6 Pforten« oder auch „Shanmukhi Mudra“ genannt. Hilft nach Innen zu gehen durch den Rückzug der Sinne
- Schließe die Augen
- Versuche dann, ruhig und tief ein und auszuatmen. Beim Ausatmen summe wie eine Biene. Wenn nach dem Ausatmen Pausen entstehen, lasse sie zu.
- Wiederhole diesen Vorgang 6 Mal.
Beende die Übung, wenn du merkst, dass deine Arme ermüden. Lege dann die Hände zurück auf die Knie oder in den Schoß, und spüre noch eine kurze Weile, mit geschlossenen Augen, nach. Verbinde dich mit den Empfindungen, die dieses »Bienensummen« in dir hinterlassen hat.
Weitere nützliche Links
Grübeln stoppen kannst du in vielen Fällen auch mit einfachen Erdungstechniken. Viel Spaß beim Lesen!
©freudedeslebens Doris Wansch
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