Selbstfürsorge für Angehörige psychisch Kranker

Aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass aktive Selbstfürsorge, also das Wohl und die Gesundheit des eigenen Selbst im Blick zu behalten, für Angehörige psychisch Kranker oft zu einer der größten persönlichen Herausforderungen wird. Im täglichen Leben, besonders in turbulenten Phasen, neigen viele Angehörige – wie auch ich lange Zeit – dazu, ihre eigenen Bedürfnisse hintanzustellen. Dies führt oft nicht nur zu Stress und Überforderung bei einem selbst, sondern belastet auch Beziehungen und das Umfeld.

Selbstfürsorge ist eines der wichtigsten Kraftquellen, um das Leben auch in der Rolle als Angehörige in Freude und Leichtigkeit zu meistern. Nur wenn du aktiv auf dich selbst achtest, kannst du auch gut für dich und andere da sein.

Wenn ein geliebter Mensch – sei es Mutter, Vater, Geschwister, Kinder oder Partner – unter einer psychischen Erkrankung leidet und immer wieder kämpft, betrifft dies nicht nur den Betroffenen selbst, sondern auch sein gesamtes Umfeld. Oft möchten Angehörige ihr Bestes geben, um zu helfen und zu unterstützen, geraten dabei jedoch oft in die Falle, sich selbst zu vernachlässigen und letztendlich zu überfordern.

Mein Rat: Hol dir Unterstützung! Aktive Selbstfürsorge ist ein wichtiger Grundpfeiler, um die Herausforderungen als Angehöriger eines psychisch Erkrankten mit eigener Kraft, Lebensfreude und Leichtigkeit zu bewältigen.

Aus diesem Grund ist auch die aktive, individuelle Selbstfürsorge meist eines der ersten Themen, mit welchen wir uns im Angehörigencoaching beschäftigen. Auch in unserem 4 tägigem Workshop für Angehörige widmen wir uns intensiv diesem Thema.

Welche Gründe gibt es, deine Selbstfürsorge in den Mittelpunkt zu stellen?

Selbsttest: Sollte ich als Angehörige besser auf meine Selbstfürsorge achten

Lass uns mit einem kleinen Selbsttest starten. Dieser gibt dir erste Hinweise, ob du aktiv deine Selbstfürsorge in den Fokus legen solltest. Lies dir folgende Aussagen durch und spür nach, welche auf dich zutreffen:

• Ich nehme mich und meine eigenen Wünsche, Bedürfnisse und/oder Gefühle aus Rücksicht immer wieder zurück.
• Es fällt mir schwer, meine Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen, da es dem Anderen ja schlecht geht. 
• Ich übernehme oft Dinge für mein psychisch krankes Familienmitglied und gehe dabei auch immer wieder über meine eigenen Grenzen.
• Meine Situation als Angehörige empfinde ich oft als sehr belastend. Ich fühle mich überfordert.
• Wenn es nötig ist, vernachlässige ich meine eigenen Termine, Freundschaften und was mir guttut.
• Ich bin ständig erreichbar und verfügbar für die Probleme und Wünsche des Anderen.
• Ich vermeide Konflikte, um den Anderen nicht noch mehr zu belasten.
• Ich habe das Gefühl, alles in der Familie zusammenhalten zu müssen.

Wie ist es dir im Selbsttest ergangen? Musstest du vielleicht feststellen, dass viele dieser Aussagen auf dich zutreffen? Dann empfehle ich dir, aktiv auf dich zu achten und dir Unterstützung zu holen. Vieles lässt sich mit Kleinigkeiten bereits zum positiven verändern!

Du bist auch nicht allein! Vielen Angehörigen eines psychisch Kranken geht es ähnlich. Letztendlich führt zu wenig Selbstfürsorge und ein ständiges sich selbst zurücknehmen aber dazu, das Leben im Ganzen als (über)fordernd, belastend und schwer zu empfinden. Und dies ist weder gut für dich, wie auch für dein Umfeld und deine Beziehungen. 

Nutze dies als Chance für dich und hol dir Unterstützung!

Die eigenen Wünsche, Bedürfnisse, Gefühle und Grenzen aktiv zu achten, zu pflegen und zu kommunizieren, tragen entscheidend dazu bei, wie du deine Situation als Angehörige eines psychisch Kranken und dein Leben meisterst und wahrnimmst! Auch du bist wichtig und es darf auch leicht und mit Lebensfreude sein.   

Warum fällt aktive Selbstfürsorge vielen Angehörigen psychisch Kranker überhaupt so schwer?

Es ist normal, dass wir uns kurzfristig etwas zurücknehmen, wenn unser Partner, ein Elternteil oder jemand anderer gerade eine schwierige Zeit durchmacht. Im Falle einer psychischen Erkrankung eines geliebten Familienmitglieds ist der Krisenzustand jedoch meist nicht kurzfristig und punktuell, sondern wiederkehrend. Oft schleichen sich das zurücknehmen der eigenen Person auch in Phasen ein, in welchen es eigentlich nicht nötig wäre.

Einige häufige Gründe hierfür sind:

• Wir hoffen unbewusst, dadurch eine Verbesserung der Situation oder des Gesundheitszustandes des psychisch Kranken Familienmitglieds herbeizuführen.
• Wir versuchen auszugleichen und alles am Laufen zu halten.
• Die eigene Vergangenheit und Glaubenssätze haben uns gelehrt, dass wir uns nicht wichtig nehmen dürfen und unseren Selbstwert geschwächt: Du hast vielleicht in dir gespeichert, dass man sich Liebe verdienen und das Leben hart sein / man Opfer bringen muss,… Nimmst du dich auch in anderen Situationen immer wieder zurück?
• Gesellschaftliches Denken zu Selbstfürsorge: Sich selbst wichtig zu nehmen wurde in der Gesellschaft lange als egoistisch und überflüssig interpretiert. Die Einstellung ändert sich hier auch nur schleichend.

Tipps & Tricks zur aktiven Selbstfürsorge

Anbei möchte ich dir noch einige erste Übungen, Tipps und Tricks an die Hand geben, wie du aktiv Selbstfürsorge in deinen Alltag bringen kannst.

Kategorie: Unterstützung, Bestärkender Austausch & Entlastung

Anbei der wohl wichtigste Tipp von Allen: Hol dir aktiv Hilfe! Oft braucht es nicht viel und hat große Effekte, wie du deine Situation meisterst und auch auf dein Umfeld. Viele Angehörige beschreiben, dass der Moment, als sie sich selbst (endlich) Hilfe holten, entscheidend dafür war, die eigene Rolle und Situationen mit neuen, positiven Augen zu sehen. Selbst kann ich heute sagen, dass es um vieles leichter gewesen wäre (für Alle!), hätte auch ich mir früher Unterstützung geholt und nicht versucht, alles selbst zu regeln. Heute empfinde ich meine Erfahrungen als Angehörige als jene, welche mich und mein Leben am meisten bereichert haben und durch die ich wachsen durfte. Auch dir kann es so gehen!

Neben den Vorteilen für sich selbst, empfindet es oft auch das psychisch Kranke Familienmitglied als Erleichterung, wenn auch der Gegenüber Hilfe hat und auf sich achtet.

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie du dir aktiv Hilfe holen kannst – die wichtigsten möchte ich dir hier schildern:

Coaching für Angehörige psychisch Erkrankter

Coaching hilft dir, mit deinen unterschiedlichen Erfahrungen und Belastungen deinen individuellen und guten Umgang zu finden. Egal ob es um Unterstützung und Entlastung in Krisensituationen geht, oder ob man beispielsweise die Kommunikation und dadurch die Beziehung verbessern möchte. Eine individuelles Coaching unterstützt dich dabei, deinen positiven Umgang zu finden. So ist es sogar möglich, aus einer schwierigen Situation auch eine Chance für sich zu entdecken.

Welche Vorteile hat ein Coaching als Angehörige:

• Es hilft dir, aktiv auf dich selbst zu achten
• Aufarbeiten und Umgang mit Situationen in deiner Rolle als Angehörige
• Geht es dir besser mit deiner Situation, wirkt sich dies auch auf dein Umfeld aus!
• Als Coach unterstützte ich dich mit meinem Fachwissen und auch meiner Außenperspektive dabei, blinde Flecken zu erkennen, damit du individuelle Möglichkeiten und Strategien für dich entdecken kannst.
• Man muss als Angehörige keine Scheu haben sich auszuschütten, den genau dafür ist das Coaching da!

Gerne begleite ich dich auf deinem Weg!

Austausch in Selbsthilfegruppen

Selbsthilfegruppen können insbesondere zu Beginn oder wenn du Austausch mit anderen Angehörigen suchst, einen großen Mehrwert für dich schaffen! Die Atmosphäre in Selbsthilfegruppen ist sehr wertschätzend und unterstützend.

Wie läuft eine Selbsthilfegruppe ab? In der Regel wird eine Selbsthilfegruppe durch einen Spezialisten moderiert. In dieser hast du die Möglichkeit, dich mit Anderen auszutauschen, dir Rat zu holen oder einfach die Zeit unter Gleichgesinnten zu genießen. Der Austausch und das gemeinsame Sein stehen im Vordergrund und können dich durch ein Gefühl von „ich bin nicht allein“ helfen, Kraft und Energie zu tanken.

Mach dir auch keine Sorgen, falls es keine „spezifische“ Gruppe (z.B. nur für Angehörige von Depression, oder Angehörigengruppe für Eltern,..) ist – du wirst feststellen, dass Probleme und Themen wie beispielsweise Kommunikation, diverse Krisen sich unabhängig von der konkreten Diagnose in vielen Punkten sehr ähneln und du dir auch so viel mitnehmen kannst. Auch war ich in meiner ersten Selbsthilfegruppe damals sehr überrascht, dass sich meine Themen, Ängste und Probleme als Angehörige Tochter beispielsweise sehr mit jenen Angehöriger Eltern überschnitten.

Empfehlung: Der Verein HPE Österreich (Hilfe für Angehörige psychisch Erkrankter) bietet regelmäßige und kostenlose Selbsthilfegruppen in unterschiedlichen Formaten (online / Vorort in allen Bundesländern, offene und geschlossene Gruppen) an. Dort hast du die Möglichkeit, dich mit Gleichgesinnten auszutauschen und über deine aktuellen Ängste und Belastungen zu sprechen.

Spezielle (Themen)-Workshops für Angehörige

Wenn du nach besseren Wegen im Umgang mit deiner Rolle als Angehörige suchst, empfehle ich dir, dich aktiv mit Themen wie Kommunikation, Krankheitsbildern,.. zu beschäftigen. Du kannst nicht deinen Gegenüber verändern oder heilen, ein alternativer Umgang und Blickwinkel, Wissen und Austausch, um individuelle Wege für sich zu entdecken, tragen jedoch entscheidend dazu bei, wie du deine Situation wahrnimmst. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass es möglich ist, auch diese Herausforderung langfristig in eine Chance für dich und auch dein Umfeld zu wandeln!

Leider ist das Angebot an spezifischen Workshops für Angehörige noch immer eher gering, weshalb meine Kollegin Sabine und ich unser 💚-Projekt ins Leben gerufen haben: unseren „Workshop für Angehörige psychisch Erkrankter – Lebensfreude trotz Herausforderungen“.

Offener und bestärkender Austausch mit Freunden

Es ist sehr individuell und hängt auch stark vom Gegenüber ab, wie offen man mit der psychischen Erkrankung eines Nahestehenden umgehen möchte. Manche Erlebnisse wirken auf Außenstehende so „schräg“, dass sie nicht wissen, wie sie darauf reagieren sollen.

Ich empfehle dir für dich zu überlegen, was du teilen möchtest. Es könnte auch sein, dass dir deine Freundschaften mehr weiterhelfen, wenn du diese für schöne Momente und gute Gespräche zu nutzt, anstelle ihnen jedes Detail einer belastenden Situation zu schildern. Es kann sehr entlastend und bereichernd sein, dies zu trennen und dir schwere und vielleicht sogar unfassbare Momente für ein Coaching aufzuheben.

Einfach umsetzbare Selbstfürsorgetipps zur sofortigen Umsetzung

Abschließend möchte ich dir noch einige Tipps und Übungen an die Hand geben, welche du sofort und ohne Unterstützung umsetzen und ausprobieren kannst. Mit vielen dieser Tipps befassen wir uns auch im Detail in unserem Workshop für Angehörige. Nimm dir Zeit für dich, damit auch du in deiner Energie bleibst! 

Heilsame Affirmationen, die du als Angehörige eines psychisch Kranken nicht vergessen solltest

Anbei findest du einige Sätze, dich dich dabei unterstützen, aktiv auf dich zu achten.

Selbsthilfetipp: es dauert, bis sich Neues einprägt: such dir immer wieder 2-3 für dich passende und positive Sätze – sehr gerne auch eigene – die du über ca. 3 Wochen täglich wiederholst. Du kannst die Sätze auch an einer guten Stelle in der Wohnung oder auf deinem Handy platzieren. So nimmst du diese mehrmals pro Tag unbewusst wahr und liest diese ohne dein Zutun wirken.

Anbei einige Beispiele, damit dir der Start leichter fällt:

• Ich bin wichtig! Ich achte meine Wünsche, Bedürfnisse und Grenzen!
• Es ist völlig OK, wenn auch mir mal etwas (zu) viel ist und ich darf und soll das liebevoll kommunizieren. Das macht mich auch für mein Gegenüber greifbarer und kann letztendlich unser Miteinander und Beziehung stärken.
• Nur wenn es mir selbst auch gut geht, kann ich gut für meinen Gegenüber da sein. Viele Konflikte entstehen erst, weil alle Beteiligten überfordert sind.
• Als Angehörige eines psychisch Kranken kann ich „nur“ gut und stabil für den Anderen da sein. Es ist nicht meine Aufgabe, die Situation oder Krankheit durch meine Handlungen zu heilen. 

Selbstfürsorgetagebuch

Als Angehörige leistest du viel, lobst dich wahrscheinlich aber zu selten dafür. Nutze den Tagesabschluss, um kurz niederzuschreiben, was heute passiert ist (positiv wie negativ), wofür du dankbar und worauf du stolz bist (es funktioniert auch, wenn du dies zumindest gedanklich machst, um den Tag zu beenden). So kannst du dir alles kurz von der Seele und aus deinem Kopf schreiben und danach beruhigt ein- und durchschlafen. Kleiner Tipp: Die Übung funktioniert meist auch gut, wenn du vor lauter Gedanken im Kopf nicht einschlafen kannst. 

Ein paar Minuten täglich reichen dabei schon. Vergiss allerdings nicht, mit den positiven Dingen abzuschließen: Dankbarkeit und Würdigung deiner Selbst und deiner Leistungen. Du wirst sehen – mit der Zeit fällt es dir immer leichter die vermeintlichen Kleinigkeiten zu erkennen und den Tag so abzuschließen. Durch den positiven Tagesabschluss kannst du auch langfristig deine Gedanken und Stimmung beeinflussen 🙂 

ICH und Selbstfürsorgezeiten in deinem Kalender eintragen

Ein vermeintlich kleiner Tipp mit großer Wirkung: Fange an, dir aktiv Zeiten und Blöcke in deinem Kalender zu reservieren, die nur dir und allem was dir guttut gehören. Mit deinen ICH Zeiten sagst du dir aktiv „Ich bin wichtig!“. Auch tappst du nicht mehr in die Falle, am Ende einer Woche nichts für dich gemacht zu haben.

Am Besten erhalten diese Zeiten auch eine eigene Farbe – in meinem Kalender sind meine ICH-Zeiten beispielsweise sonnengelb und stehen somit für mich für Lebensfreude 🙂 Auch Dinge, welche ich aktiv für mich mache und mir Kraft geben, wie beispielsweise ein Treffen mit einer guten Freundin oder eine Meditation, werden gelb markiert.

Hier noch ein kleines Beispiels meines Kalenders, damit du es dir besser vorstellen kannst:

Kraftquellen & Selbstfürsorge Schatzkiste

Diese Übung ist ebenfalls denkbar einfach: Im ersten Schritt suchst du dir eine schöne Box, eine Schatzkiste oder Glas und sammelst darin alles, was dir gut tut.

Beispiele, womit du deine Kraftquellen und Selbstfürsorge Schatzkiste befüllen kannst:

• Ein liebes Wort oder Spruch wie beispielsweise „Du bist wunderbar“
• Alles, was dir guttut und dir Kraft gibt: Ein Spaziergang, Abendessen mit einem guten Freund, Ein Buch oder ein schönes Bad,..
• Ein Kurs, denn du wöchentlich besuchst
• Eine kleine Übung: Wofür bin ich dankbar? Ein paar Minuten lächeln,..

Das Erstellen deiner eigenen Kraftquellen und Selbstfürsorge-Schatzkiste hilft dir, dich aktiv damit auseinanderzusetzen, was dir gut tut und ist bereits der erste Schritt zu mehr Selbstfürsorge. Weiters kannst diese jederzeit problemlos erweitern und so langsam immer mehr füllen. Es ist also nicht schlimm, wenn dir zu Beginn nicht so viel einfällt. An dieser Stelle noch ein Tipp: achte auf die Kleinigkeiten, die dir gut tun und die du schnell umsetzen kannst.  

Schritt 2: vereinbare mit dir Selbst, wann und wie oft du dir aktiv etwas Gutes für dich gönnst! Achte darauf, dein Versprechen an dich auch einzuhalten – unser Unterbewusstsein möchte Verlässlichkeit. Setz dir also ein realistisches Selbstfürsorgeziel und ändere dieses bei Bedarf ab. 

Die Box kannst du anschließend für dich gut sichtbar platzieren. So wirkt diese auch als unbewusster, mentaler Anker und erinnert dich immer wieder, dir aktiv etwas gutes zu tun. Auch kannst du dir daraus auch immer wieder Inputs ziehen, wenn dir nicht einfällt, was du gerade für dich machen könntest.

©freudedeslebens Lebensfreude Praxis – Doris Wansch. Einzelcoachings & Workshops für Angehörige von psychisch Erkrankten.

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Quelle: https://www.freudedeslebens.at/blog/.

Autorin: Doris Wansch – Lebensfreude Praxis.